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Les squats et les deadlifts augmentent les niveaux de testostérone
Pour aller droit au but, voici quelques preuves que les squats et les deadlifts AVANT d’augmenter la testostérone
Le Journal of Strength and Conditioning Research décrit une étude qui a comparé deux groupes d’hommes ayant une expérience d’haltérophilie similaire qui ont effectué des exercices lourds de 6×10 sur le banc et s’accroupissent.
Les squats ont augmenté la testostérone de 23,9 à 31,4, la pression des jambes a augmenté de 22,1 à 26,9 (nmol / L).
Plus significativement, l’hormone de croissance a augmenté beaucoup plus pour le squat (0,2 à 9,5 μg / L) que pour la presse à jambes (0,3 à 2,8).
Le cortisol a également augmenté davantage (de 472 à 603) par rapport à la presse pour jambes (de 464 à 520).
Le travail global était également beaucoup plus élevé, car la distance totale parcourue et la quantité de muscle impliquée étaient beaucoup plus élevées.
Les exercices ont été effectués en 6×10 séries avec 2 minutes de repos entre les séries avec un poids initial de 80% de 1 mm.
Ce fut une séance d’entraînement stimulante – 6×10 à partir de 80% de 13h – entraînement important.
Et cet article de soutien montre également les envies de stimuler la testostérone.
Augmentation de la testostérone Cardio
L’entraînement cardio peut également augmenter la testostérone.
Le cyclisme et le sprint sont de bons exemples d’exercice pour augmenter les niveaux de testostérone.
Courir en montée et s’entraîner sur un vélo d’entraînement à haute résistance peut également augmenter les niveaux de testostérone.
Nager et monter des escaliers pendant 30 à 45 minutes chaque jour est un autre excellent exercice cardiovasculaire.
Cela vous aidera également à perdre du poids en cas de surpoids.
L’obésité est la principale cause de faible taux de testostérone.
Comment s’entraîner pour augmenter les niveaux de testostérone
T-Nation: « Pour maximiser votre testostérone pendant l’exercice, rappelez-vous ce qui suit:
Utilisez des mouvements complexes et complexes pendant vos entraînements pour que votre corps libère autant de testostérone que possible
L’exercice difficile est le type de mouvement qui sollicite le plus de fibres musculaires et utilise plus d’une articulation et plus d’un groupe musculaire pour effectuer le mouvement.
Ce serait la différence entre faire des boucles de biceps et des soulevés de terre.
Dans le premier, seuls les biceps, qui sont de petits muscles, travaillent.
La seconde fait travailler vos jambes, qui sont les plus gros muscles de votre corps, vos muscles du dos, qui sont les deuxièmes plus grands, vos pièges, votre tronc (abdos), etc.
Pouvez-vous imaginer la quantité de testostérone dont votre corps a besoin pour gérer les fringales par rapport à un ensemble de boucles?
Des exercices d’isolement plus petits doivent être effectués après des mouvements plus importants et complexes tels que des squats et des deadlifts.
Des recherches ont montré que plusieurs exercices valent mieux qu’un pour augmenter les niveaux de testostérone.
Combien de répétitions et de séries?
Dans la plupart des cas, vous aurez besoin d’au moins quatre kits, plus il y en a, mieux c’est.
Entraînez-vous avec beaucoup de séries et de répétitions: trois répétitions pour une série ne suffiront pas, vous avez besoin de suffisamment de séries de répétitions totales pour chaque squat ou ascenseur suffisamment élevé pour maximiser les niveaux de testostérone sans vous épuiser.
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Si le temps vous oblige à choisir plus de séries ou de répétitions pour chaque série, choisissez plus de séries.
Concentrez-vous sur les entraînements à haute intensité où il y a un équilibre entre le volume et l’intensité afin que vous ressentiez une certaine pression lorsque vous soulevez ou accroupissez.
Vous devez vous concentrer sur la prise de poids et le repos le plus court possible.
Bien que vous puissiez faire des répétitions élevées avec des poids faibles ou des répétitions faibles avec des poids élevés, des recherches ont montré que des poids lourds sont définitivement nécessaires pour augmenter considérablement les niveaux de testostérone
Idéalement, tout le corps, des exercices lourds comme les squats et les deadlifts devraient être utilisés à 85-95% de votre 1RM (ou un représentant maximum).
La testostérone est libérée dans votre corps lorsque vous l’exposez au stress et au-delà.
Vos muscles doivent être tendus au point qu’ils sont obligés de devenir plus gros et plus forts.
Sinon, ils resteront les mêmes, ne voyant pas le besoin de dépenser une énergie précieuse pour développer plus de muscles.
Comment garantir une augmentation des niveaux de testostérone
Gardez à l’esprit que, quel que soit le but physique, le corps suivra toujours le chemin de la moindre résistance.
Placez-le dans un environnement où votre objectif est le seul résultat possible.
Si vous soulevez des poids légers et que vous ne vous sentez pas fatigué, votre corps n’a pas besoin de produire plus de testostérone.
Mais cela donnera plus lorsque votre corps se trouvera dans une situation où il se rendra compte qu’il ne peut pas accomplir la tâche que vous lui avez confiée.
Ne m’enlève pas ça!
Consultez l’article de notre ami Valentin Bozoik pour une perspective différente sur l’augmentation des niveaux de testostérone dans les squats lourds.
Comprendre la testostérone
Parfois, nous avons envie de payer nos cotisations au gymnase – y aller presque tous les jours, transpirer beaucoup entre les séries et faire de notre mieux, mais nous ne voyons toujours pas les résultats que nous espérions et nous nous demandons ce qui suit:
« Qu’est-ce que je fais mal, pourquoi est-ce que je ne grandis pas? »
« Quel est le problème avec mon corps? »
Mon taux de testostérone est-il trop bas?
« Comment puis-je augmenter mon taux de testostérone? »
La testostérone est le père de toutes les hormones de renforcement musculaire.
Que vous vous entraîniez pour devenir plus gros, plus rapide, plus maigre ou plus fort, la testostérone est une hormone stéroïde qui peut changer le monde.
Trop peu et vous n’irez nulle part, trop (synthétiquement par le biais de suppléments) et vous avez des effets secondaires désagréables.
Il joue également un rôle important dans le développement sexuel et reproductif et les niveaux de graisse corporelle.
Selon Live Strong:
La testostérone est produite dans les testicules chez les hommes et dans les ovaires et les glandes surrénales chez les femmes.
Les femmes ont généralement un niveau beaucoup plus bas.
La production de testostérone commence à augmenter considérablement pendant la puberté et commence à diminuer après 30 ans environ.
La testostérone est le plus souvent associée à la libido et joue un rôle essentiel dans la production de sperme.
Mais cela affecte également la masse osseuse et musculaire, la façon dont les hommes stockent les graisses dans leur corps et même la production de globules rouges.
Les niveaux de testostérone d’un homme peuvent également affecter son humeur.
Recherche et exercice de testostérone
Plusieurs études ont montré que l’exercice peut augmenter les niveaux de testostérone.
Par exemple, dans une étude de Schwab et al. (de Medicine and Science in Sports and Exercise, 1993) ont mesuré les niveaux de testostérone dans deux groupes de participants masculins à l’étude pour obtenir les niveaux de base.
Les deux groupes ont ensuite été invités à faire quatre séries de six squats.
Un groupe d’hommes s’est accroupi en utilisant des poids lourds, et un autre groupe d’hommes a utilisé des poids légers en s’accroupissant.
Après que les deux groupes d’hommes aient terminé leurs squats, Schwab et al. mesurés les niveaux de testostérone.
Ils ont constaté que les niveaux de testostérone avaient augmenté par rapport à la valeur initiale dans les deux groupes d’hommes, qu’ils utilisaient des poids lourds ou légers.
Ces résultats sont-ils durables?
Cependant, 10 minutes après la fin de l’exercice chez les hommes, les niveaux de testostérone sont revenus à leur niveau d’origine.
Une autre étude de Craig et al. (1989) ont constaté que l’entraînement en force pendant 45 à 60 minutes augmentait les niveaux de testostérone chez les hommes plus jeunes et plus âgés, mais pas à des niveaux qui atteignaient une signification statistique.
Dans une étude plus récente de Marin et al. (2006) ont constaté que l’exercice augmentait également les niveaux de testostérone chez les hommes.
Les hommes de cette étude ont testé leurs niveaux de testostérone avant l’entraînement, puis à nouveau après avoir fait des exercices de plaque, développé couché, curl des jambes, extension des jambes, presse des jambes et presse militaire.
Leur taux de testostérone a augmenté de manière significative immédiatement après l’entraînement, puis est revenu aux niveaux de base 20 minutes plus tard.
D’après les études décrites ici, il semble que l’exercice peut augmenter les niveaux de testostérone, mais les niveaux élevés de testostérone sont tombés à la valeur de base peu après la fin de l’exercice.
WebMD vous informe que si vous êtes un homme avec un faible taux de testostérone, l’exercice peut vous aider.
Nous avons encore beaucoup à apprendre sur le lien entre l’exercice et l’augmentation des niveaux de testostérone, et ils soulignent qu’il existe également d’autres facteurs.
Les niveaux de testostérone augmentent après l’exercice, mais seulement pendant un certain temps.
« Parfois, les niveaux de testostérone augmentent 15 minutes après l’entraînement.
Cela peut parfois prendre jusqu’à une heure », déclare Todd Schroeder, Ph.D. qui étudie l’exercice et les hormones chez les hommes plus âgés à l’Université de Californie du Sud.
L’exercice à lui seul n’augmentera pas suffisamment les niveaux de testostérone pour les hommes ayant de faibles niveaux pour altérer leur bien-être, déclare l’endocrinologue Scott Isaacs, M.D., de l’Université Emory.
Mais pour les hommes dont les niveaux de testostérone se situent entre les niveaux normaux et faibles, « Je pense que cela aura un effet beaucoup plus fort.
Informations sur les facteurs affectant les taux de testostérone dans le sang
Votre poids, votre âge et votre condition physique sont tous des facteurs importants.
De plus, l’heure à laquelle vous choisissez de vous entraîner peut également être un facteur déterminant.
Isaacs traite les hommes ayant un faible taux de testostérone et dit que l’obésité est une grande partie du problème.
Si vous êtes en surpoids, l’exercice peut augmenter les niveaux de testostérone et vous aider à perdre du poids, explique Isaacs, auteur de Hormonal Balance: Comment perdre du poids en comprenant vos hormones et votre métabolisme.
Les hommes plus âgés sont moins susceptibles d’augmenter les niveaux de testostérone après l’exercice, a déclaré Schroeder, bien que cela justifie des recherches supplémentaires.
Les niveaux de testostérone changent au cours de la journée. Les niveaux sont généralement les plus élevés le matin et les plus bas l’après-midi.
Des recherches ont montré que l’entraînement en force peut avoir un effet plus important sur les niveaux de testostérone le soir.
En conséquence, le bref coup de pouce de votre entraînement peut être encore plus grand si vous le programmez après le travail plutôt que tôt le matin, dit Isaacs.
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Votre niveau de forme
Passer d’activités sédentaires à un exercice minimal augmentera votre taux de testostérone.
Le changement est beaucoup plus radical que celui d’une personne déjà en forme.
Mais gardez à l’esprit qu’après quelques semaines, votre corps s’adaptera au défi.
En fin de compte, vous obtiendrez une réponse hormonale plus faible avec le même entraînement, dit Schroeder.
L’haltérophilie a un effet plus important sur les niveaux de testostérone, dit Schroeder.
Il dit que les stratégies suivantes vous donneront encore plus de gains de testostérone grâce à l’entraînement en résistance, qui est soutenu par la recherche.
Votre alimentation et votre testostérone
Mangez et buvez bien:
Il y a plusieurs avantages à boire des glucides / protéines après l’exercice.
Il diminue les hormones cataboliques et augmente les hormones anaboliques.
Buvez quelque chose avec un rapport 2: 1 de glucides simples aux protéines.
Votre corps a besoin de cholestérol pour fabriquer de la testostérone.
Le régime prédateur est important; équilibrez-le en mangeant beaucoup de légumes, d’aliments biologiques et en minimisant les glucides féculents.
L’utilisation de la créatine est un autre excellent ajout à votre alimentation qui, selon les études, augmente les niveaux de testostérone.
Consultez ce guide essentiel de la créatine pour plus d’informations sur les bienfaits de la créatine.
Les squats et les deadlifts augmentent-ils les niveaux de testostérone? Réflexions finales
Si vous faites un programme d’haltérophilie mettant l’accent sur l’haltérophilie avec des squats et des deadlifts, n’oubliez pas de ne pas entraîner le même groupe de muscles chaque jour.
Se reposer une fois tous les quelques jours donne à vos muscles le temps de récupérer.
Une surdose peut également affecter négativement les niveaux de testostérone.
Les preuves montrent que les squats et les deadlifts augmentent les niveaux de testostérone.
Mais bien sûr, nous savons tous que tout exercice est bon pour vous.
Cela vous rend plus fort, augmente votre fréquence cardiaque et peut améliorer votre humeur.
Donc, si vous faites n’importe quel type d’entraînement en force dans l’espoir d’augmenter votre taux de testostérone, vous pouvez être sûr que la réponse à OUI est de savoir s’il faut augmenter les squats et les deadlifts pour augmenter la testostérone.
