Bar Placement

Technique de squat à barre basse pour plus de poids et une meilleure profondeur

Les athlètes de powerlifting utilisent souvent la technique du squat à barre basse car elle leur permet de soulever plus de poids.

Le squat à barre basse est supérieur au squat à barre haute car vous pouvez vous accroupir à l’arrière avec plus de poids qu’à l’avant.

Puisque cette position tire plus d’énergie de vos hanches, vous pouvez augmenter votre poids de 10 à 20%.

Squat, le roi de tous les exercices, est un exercice complexe pour tout le corps.

Il fait travailler plus de muscles, avec plus de poids et aide plus efficacement à gagner rapidement en force et en muscle.

Bien que le squat de la barre basse soit plus dur pour le bas du dos car il nous oblige à nous plier davantage, nous bénéficions d’une plus grande utilisation de la chaîne dorsale.

La chaîne postérieure est un groupe musculaire plus grand et plus fort que les quadriceps.

Le squat à barre basse utilise plus de chaîne arrière et moins de quatre que le squat à barre haute.

Un squat avec haltères bas nécessite moins d’effort de la part des érecteurs de la colonne vertébrale pour maintenir la colonne vertébrale en position étendue.

« Les quatre doivent faire ce qu’ils peuvent.

Les hanches doivent faire ce qu’elles doivent faire », a déclaré Greg Nukols, auteur de High & Low Squat Bar 2.0. Il a dit que cette phrase résumait ce qui vient de la taille dans le squat.

Choses à retenir pour les squats à barre basse

High Bar vs. Low Bar Positioning

Une élévation correcte des haltères est la première étape d’un squat réussi.

Comme pour le High Barbell Squat et le Front Squat, la planche doit être placée au niveau de la poitrine.

En général, il est préférable de placer la barre légèrement plus bas que plus haut.

Vous ne voulez pas rouler sur votre jambe juste pour soulever la barre et la placer sur un support.

Emplacement du panneau arrière

Bar Positioning

Tenez-vous sous un comptoir et appuyez dessus contre vos épaules.

Contractez vos muscles du milieu du dos pour déplacer vos omoplates.

Lorsque vos omoplates sont réunies, les muscles forment une « étagère ».

Placez la barre sur cette étagère.

Cela devrait être de deux à trois pouces plus bas que lorsque vous vous accroupissez sur une barre haute.

Cela peut sembler différent et peu pratique au premier abord.

Position du bras accroupi de la barre basse

La largeur de votre bras doit être confortable pour vous.

La plupart des powerlifters utilisent une large prise sur la barre autour de la rainure.

Mais vous pouvez utiliser une poignée standard légèrement sur la largeur des épaules pour vous accroupir avec une barre basse.

Vous devez avoir une mobilité du haut du corps suffisante pour une prise standard.

Si votre prise est trop serrée et que votre poitrine et vos épaules ne sont pas assez flexibles, cela peut mettre plus de pression sur votre coude.

Technique de squat à barre basse: déverrouillage de la barre

Tenez-vous sous un comptoir, les pieds écartés de la largeur des épaules.

Lorsque vous soulevez des poids, vous devez d’abord créer une stabilité massive avant même de déplacer la barre.

Cela signifie prendre une grande respiration et contracter le cœur.

Lorsque vous êtes prêt, soulevez la barre du support en soulevant vos hanches.

Ne vous éloignez qu’à quelques pas du comptoir pour conserver vos forces.

Reculez toujours du rack.

Preparing for Low Bar Squat

Vous voulez voir les racks lorsque vous avez terminé avec votre ensemble afin de pouvoir le remettre en place en toute sécurité.

Une fois que les écailles sont solidement fixées à votre dos, créez une base solide pour votre squat. Vos jambes doivent être dans une position neutre de la voûte plantaire pour que votre corps soit stable et soutenant.

Lorsque vous contrôlez totalement votre corps et que le poids cesse de bouger, vous êtes prêt à vous accroupir.

Accroupissez-vous

Woman Low Bar Squatting

Les dynamophiles utilisent souvent une position plus large lors de la compétition et utilisent une barre basse.

Déplacez légèrement vos chaussettes de 10 à 20 degrés.

L’angle de vos orteils dépend de votre anatomie et de votre mobilité.

Serrez vos fessiers et étirez vos genoux pour redresser vos jambes.

Votre articulation de la hanche génère un couple de rotation externe.

Cela garantit que le bas du corps bouge avec la bonne technique.

Prends une autre grande respiration et resserre tes abdominaux comme si quelqu’un était sur le point de te donner un coup de poing dans l’estomac.

Cela augmentera la pression intra-abdominale (IAP) et stabilisera le bas du dos.

Ce n’est que lorsque le noyau est correctement connecté que nous pouvons s’accroupir lourdement et garder la colonne vertébrale en sécurité.

Implication du fessier et des ischio-jambiers

La dernière étape consiste à engager les fessiers et les ischio-jambiers – la chaîne postérieure.

Une bonne charnière de hanche déplacera légèrement vos hanches et poussera votre poitrine vers l’avant.

Lorsque vos hanches sont engagées, vous pouvez commencer à vous accroupir.

Abaissez toujours votre corps de manière contrôlée, ne vous inquiétez pas d’atteindre une certaine profondeur, accroupissez-vous simplement.

Asseyez-vous aussi vite que possible tout en conservant une forme correcte.

Ne marchez pas trop lentement, mais gardez le contrôle de la voie vers le bas.

Technique de squat à barre basse: pleine profondeur avant

Low Bar Squat Vous avez frappé « pleine profondeur » plus tôt avec un squat à barre basse.

Avec un squat à haltères bas, vous n’avez pas besoin d’être aussi bas pour atteindre ce point.

Vous pouvez squatter plus de poids en rebondissant sur les muscles de la jambe étendue en bas.

Asseyez-vous, faites des exercices concentriques, parallèles, puis revenez.

Ne vous arrêtez pas en bas, changez plutôt rapidement le mouvement.

Gardez les genoux relevés, les hanches en arrière et le bas du dos neutres en bas.

Squat inférieur

Il est extrêmement important de maintenir l’équilibre lorsque vous vous accroupissez avec des poids lourds.

Vous êtes équilibré si la planche s’aligne tout le temps avec le milieu de votre jambe.

La barre pondérée est le centre de gravité de notre corps.

Vous perdrez de la stabilité si la barre avance vers vos orteils ou recule vers votre talon.

Votre barre est située plus bas à l’arrière.

Il sera d’environ 3 à 4 pouces plus bas sur le dos, juste au-dessus de la colonne vertébrale de l’omoplate, juste au-dessus des deltoïdes dorsaux.

Pour maintenir la barre au centre du milieu du pied, la poitrine se pliera plus que d’habitude au-dessus des genoux en s’accroupissant.

Selon votre morphologie, certains athlètes auront un torse plus droit tandis que d’autres seront très inclinés.

Lorsque vous êtes au bas du squat, vous êtes dans un « trou ».

Retenez votre souffle et contractez vos muscles, en serrant vos fessiers et en poussant vos hanches.

Technique de squat à barre basse: accroupissement

S’accroupir est une question de hanche.

Au bas du squat, les hanches doivent se déplacer vers le haut.

Pour bien équilibrer la planche, soulevez votre poitrine en même temps.

Si vous ne le faites pas, la bande se déplacera vers les orteils.

Cela peut exercer une pression sur le bas du dos, ce qui pourrait entraîner des blessures.

Déplacez-vous vers le haut, libérant lentement de l’air lorsque vous atteignez le point médian, puis expirez le reste de l’air lorsque vous atteignez le sommet.

Prenez une grande respiration et répétez.

Technique de squat à barre basse: équilibrer la barre

L’idée derrière la position de la planche inférieure est de pouvoir déplacer la planche pour qu’elle soit à la fois:

  1. vous rend plus mince et
  2. vous permet de faire cela sans déchirer la planche de votre dos.

Votre dos peut être presque complètement parallèle au sol et la barre ne bouge toujours pas lorsque la position est basse.

La plupart des problèmes d’équilibre avec une barre basse sont généralement dus au fait que l’angle du dossier est trop vertical.

Si vous ressentez un déséquilibre en vous accroupissant, assurez-vous de balancer vos hanches suffisamment en arrière pour incliner votre poitrine vers l’avant.

Technique de squat à barre basse: angle du dos

Bar Placement Les personnes au torse court et aux hanches longues se penchent plus en avant lorsqu’elles s’accroupissent.

De longues hanches repoussent les hanches vers l’arrière.

Le torse doit être incliné vers l’avant pour maintenir la barre au niveau du milieu du pied.

Les personnes au torse long et aux hanches courtes sont accroupies.

Cela signifie que votre construction détermine votre meilleur angle de dos.

Ne copiez pas la forme squat pour un type de corps différent.

Si vous vous accroupissez avant et arrière, vous accroupissez 315 livres, vos muscles de la colonne vertébrale – psoas et pectoraux – travailleront plus fort lorsqu’ils seront accroupis devant.

Mais si vous faites des squats avant et arrière à 80% de votre maximum dans chaque exercice, vos muscles lombaires de la colonne vertébrale travaillent tout aussi dur pour les deux.

Cependant, le squat avant est encore plus difficile pour la colonne thoracique.

Si le quatre est fort, le squat peut être plus droit.

Cela minimise les chances que la force du dos devienne le facteur limitant.

Sous de lourdes charges, l’inclinaison vers l’avant augmentera naturellement.

Pourquoi? Parce que vous finirez par atteindre une charge où les quads sont «épuisés».

En déplaçant une plus grande charge sur les muscles de la chaîne postérieure, qui ne fonctionne pas «à pleine capacité», votre poitrine se penchera davantage vers l’avant.

Quand les low squats ne sont pas pour vous

Si vous avez des problèmes de hanche et un torse court, vous ne pourrez peut-être pas obtenir le bon angle de torse.

Si vous avez des problèmes d’épaule ou une tendinite sévère du coude, s’accroupir avec une barre basse peut ne pas vous convenir.

Tout cela affectera votre forme lorsque vous effectuez ce type de squat.

Conclusion sur la technique de squat à barre basse

Les squats à haltères bas sont parfaits pour la dynamophilie car ils transfèrent parfaitement la charge aux hanches.

Cela peut réduire le mouvement vers l’avant du genou et réduire l’amplitude des mouvements.

Cela vous permet de soulever plus de poids.

La vérité est que beaucoup de gens évitent les squats parce qu’ils ont du mal à le faire.

Mais c’est pourquoi ils sont si efficaces pour développer la force et les muscles.

Les personnes qui persistent dans leurs squats développent une discipline qui leur est utile dans d’autres parties de leur vie.

Peut-être que ces squats à barre basse peuvent vous aider à atteindre de nouveaux objectifs, à la fois dans et hors de la salle de sport.

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