Cherchez-vous des exercices de traction?
Eh bien, vous avez de la chance, dans ce billet de blog, nous examinerons quelques exercices différents pour améliorer votre soulevé de terre.
Avant de faire cela, examinons de plus près la traction afin que vous puissiez mieux comprendre quand il s’agit d’améliorer la puissance de traction.
Tout d’abord …
Exercices de traction: principes de base de la traction
Saviez-vous que dans la salle de sport, le soulevé de terre est souvent appelé le roi de tous les exercices?
L’objectif semble assez simple – voir une barre vraiment lourde là-bas?
Maintenant, allez-y.
Objectivement, cela semble être une tâche simple qui ne nécessite pas beaucoup de réflexion ou de technique.
Mais rien ne pourrait être plus éloigné de la vérité.
Lorsqu’il est cassé, le soulevé de terre est une montée très technique et peut être assez difficile à gérer.
Il peut sembler que le mouvement n’est qu’une charnière que nous fabriquons inconsciemment dans nombre de nos activités quotidiennes.
Cependant, ce n’est pas si simple lorsqu’il s’agit de charges lourdes et lourdes.
Le soulevé de terre est un mouvement brutal et peut être le plus délicat de tous en termes d’exécution en raison de son coût incroyablement élevé pour le système nerveux central (SNC). 
Mal faits, en grande forme, les deadlifts lourds peuvent soit avoir de réels avantages, soit avoir des résultats désastreux avec douleur, blessure et temps en dehors du gymnase.
Certains haltérophiles feront mieux en tirant des poids lourds chaque semaine, tandis que d’autres feront mieux en tirant des poids lourds chaque semaine.
Certains préfèrent se mêler aux sessions difficiles tout au long de la semaine, tandis que d’autres préfèrent éviter complètement les mouvements jusqu’à ce que ce soit le temps maximum.
Trouver la fréquence, l’intensité et le choix d’exercices optimaux qui vous conviennent est la clé de l’excellence dans cet ascenseur.
Autres moyens d’améliorer la traction
Cependant, en plus du soulevé de terre, il existe d’autres exercices qui peuvent aider à améliorer vos performances, qui devraient également être inclus dans le programme d’entraînement.
Ces exercices comprennent à la fois des articulations et des mouvements basés sur l’isolation qui renforceront les muscles les plus utilisés dans le soulevé de terre.
Étant donné que les soulevés de terre sont toujours le mouvement principal avec lequel vous essayez de gagner en force et qu’ils sont si intenses, gardez à l’esprit que lors de la structuration de votre entraînement, vous voudrez toujours les faire en premier.
Ensuite, une fois que vous avez terminé le soulevé de terre, vous pouvez faire certains des exercices ci-dessous.
Cela formera une séance d’entraînement complète dans laquelle vous verrez les résultats avant que vous ne le sachiez.
Consultez l’un de nos articles précédents sur les avantages des différents types de deadlifts pour une autre liste des types de deadlifts que vous pouvez utiliser et obtenir les avantages.
Lorsque les kettlebells commencent à devenir lourds, la traction devient un facteur limitant majeur pour la plupart des athlètes.
De nombreux haltérophiles devront intégrer une sorte d’entraînement à la saisie dans leurs routines pour contrer cela.
Bien que de nombreux exercices renforcent la prise – par exemple, faire des exercices d’échauffement avec deux bras, se pencher sur des rangées, des épaules, des mentons, des rangées et tirer des haltères – d’excellents exercices pour un renforcement ciblé de la prise comprennent: la marche du fermier, le développé couché couché, planant et agrippant d’une seule main.
Qu’est-ce qui aide?
Il est également recommandé de se débarrasser des ceintures ou d’utiliser de la craie au lieu des ceintures.
L’un des aspects les plus négligés du soulevé de terre est les avant-bras. Nos avant-bras sont responsables du maintien du poids et peuvent vous retenir.
Prenez le temps de resserrer votre prise.
Le meilleur constructeur d’embrayage est simplement la traction sans traction. En plus de cela, changez de poignée, utilisez une poignée à crochet ou même une double poignée.
Essayez de n’utiliser des sangles que sur quelques séries plutôt que tout au long de votre entraînement.
Les exercices d’assistance suivants vous aideront à tirer le meilleur parti de votre soulevé de terre.
Les inclure dans votre programme d’entraînement améliorera non seulement votre technique, mais en fin de compte, vous augmenterez également le poids que vous pouvez soulever.
Voici quelques exercices pour améliorer la traction
Marche des fermiers
Le premier exercice de traction majeur est Farmer Walking.
L’un des aspects les plus importants de la traction est la traction, et c’est sur cela que cet exercice se concentre.
Une faible adhérence affectera négativement votre productivité.
Si vous ne pouvez pas tenir la barre, comment comptez-vous faire le mouvement correctement?
La poignée extra-rigide vous permet de soulever de lourdes charges.
Prenez des haltères lourds et commencez à marcher.
Bien que la portance soit légèrement plus élevée que la barre lors du soulevé de terre, et que le poids ne soit plus de votre côté, mais de chaque côté, chacun commence essentiellement par une variation lourde et rapide du soulevé de terre.
Une grande partie de la même musculature est enseignée par les agriculteurs à choisir et à marcher comme un soulevé de terre.
La sélection se concentre vraiment sur les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, le haut du dos, les pièges, les abdominaux et les quadriceps.
Une fois que vous commencez à avancer, chaque jambe travaille unilatéralement et les hanches et les muscles stabilisateurs des jambes seront gravement affectés.
Vos abdominaux et le bas du dos doivent vous soutenir et vous soutenir ainsi que vos mollets.
Secouer et bouger avec des poids frappe vraiment votre prise.
Haltères à un bras
Les haltères sont le deuxième de notre liste d’exercices de traction.
Si vous voulez soulever un poids important du sol, vous avez besoin d’un haut du dos solide.
De plus, développer la musculature du haut du dos peut améliorer votre posture, ce qui signifie une position optimale pour le soulevé de terre.
Barre de lignes
La troisième place sur notre liste d’exercices de traction est les rangées d’haltères.
Largement connus comme l’un des exercices les plus importants, les haltères devraient être un élément de base de tout programme de musculation ou de dynamophilie de base.
Ils exercent une pression énorme sur le bas du dos et vous obligent à maintenir une position ferme neutre ou cambrée tout au long du mouvement.
De plus, l’aviron fonctionne vraiment pour le milieu du dos et les lats.
Il s’agit essentiellement d’un générateur de masse polyvalent qui donnera force et stabilité à tout votre dos.
Faites-le avec une double prise pour éviter la tension des biceps et vous concentrer sur votre force.
Il s’agit d’un ascenseur auxiliaire, mais si vous gardez votre forme solide, vous pouvez vraiment renforcer votre force avec ces rangées d’haltères et voir de bons résultats se reporter à vos deadlifts.
Exercice de soulevé de terre: squat avant
La quatrième place sur notre liste d’exercices de traction est le squat avant.
Vos jambes doivent être très fortes car le soulevé de terre nécessite un mouvement de vos jambes.
Si vous voulez construire des jambes solides, vous devez faire une forme de squat.
Le squat avant est un excellent exercice car il nécessite une extension pectorale (poitrine haute) et, contrairement au squat arrière, réduit le couple du genou et crée une compression médullaire minimale.
Les squats avant offrent un gain musculaire maximal avec un risque minimal.
Certaines personnes ont découvert qu’elles peuvent récupérer des squats plus rapidement que des squats, et à mesure que votre squat augmente, le soulevé de terre augmente également.
Une barre lourde dans le dos, deux fois par semaine, peut être assez lourde pour le système nerveux central et tout le corps.
Ils aident également à renforcer le haut et le bas du dos et à les maintenir en extension lors de la traction de poids lourds.
Si vous n’êtes pas une personne forte, vous pouvez les utiliser comme mouvement supplémentaire après le squat principal.
Bloc de traction
Cinquième exercice de traction – tirer des blocs (ou posture)
Avec les blocs de traction, vous mettez du poids sur des blocs surélevés de 2 à 6 pouces de hauteur et tirez à partir de cette position élevée.
Cet exercice présente plusieurs avantages, notamment la surcharge.
Comme les blocs se rétractent de 1/3 à 1/2 du mouvement, vous pouvez généralement porter plus de poids et surcharger le mouvement supérieur.
L’accent est mis sur le milieu et le haut de l’ascenseur.
Vous ne pourrez pas commencer à soulever avec vos pieds.
Cela donnera de la force et du muscle au bas du dos et au milieu du dos et vous aidera à augmenter votre effort régulier.
Ils peuvent être activés le jour de la traction en tant que mouvement supplémentaire.
Déficit de traction
Le sixième exercice de traction est un deadlift avec déficit.
Ceci est juste une traction normale en se tenant debout sur un bloc de 2,5 pouces ou une assiette de 100 lb.
Le manque de traction est un exercice très difficile.
Ils sont très populaires dans les programmes de nombreux tireurs puissants depuis un certain temps.
L’amplitude de mouvement accrue oblige votre corps à lutter pour maintenir une bonne position de traction et augmente également la tension musculaire, ce qui peut entraîner une augmentation de la force et de la masse.
Le manque de traction vous aide vraiment à démarrer avec la conduite des jambes.
Un bon endroit pour les ajouter est le deuxième mouvement après votre exercice régulier le jour du soulevé de terre.
Pieds à levier
Le septième exercice de traction est la rangée d’étau.
En élargissant la poignée avec les pinces ou aussi près que possible, vous augmentez automatiquement la distance que vous devez tirer.
Cela vous obligera à vraiment abaisser vos hanches et à utiliser les muscles de vos jambes pour commencer à soulever.
La nature de la poignée de préhension met beaucoup de pression sur le haut du dos et les pièges, ainsi que sur le milieu du dos et les gréeurs.
La traction du levier rend essentiellement le levage difficile et le rend plus difficile.
Tiges rapides
Le huitième exercice de traction majeur est la traction à grande vitesse.
Ils peuvent être très utiles et aider à améliorer vos envies.
Même lorsque vous utilisez beaucoup de dynamitage (dégagement de puissance, rebond de boîte, etc.), l’ajout régulier de poussée à grande vitesse peut toujours avoir un impact.
N’oubliez pas toujours: « Tirez avec puissance! » Le poids semblera assez léger, mais tirez-le comme si vous alliez pour un nouveau PR – chaque représentant.
Exercices de traction: Deadlift roumain
Le neuvième exercice de traction est le soulevé de terre roumain.
Le Deadlift roumain met beaucoup l’accent sur le développement de la chaîne du dos – des muscles qui sont essentiels si vous voulez devenir plus fort, courir plus vite et sauter plus haut.
Suspendre le soulevé de terre
10e exercice Deadlift – Pause Deadlift.
Si vous avez du mal à dépasser un point d’attraction particulier, essayez d’abaisser la kettlebell et de faire une pause dans la position avec laquelle vous rencontrez des problèmes.
En vous concentrant sur cette partie, vous augmenterez votre force pour cette section particulière de l’ascenseur.
Élevage de jambon sans gluten
Le onzième exercice pour améliorer le soulevé de terre est le soulèvement du jambon fessier.
Augmenter le gluten peut aider à changer votre force sur le sol.
Cela peut être fait de différentes manières selon l’unité d’apprentissage.
Une option consiste à faire 3-4 séries de 5-8 répétitions, en tenant le plateau de poids derrière votre tête.
Une autre excellente façon de faire est de faire 4 séries de 10-12 répétitions avec des périodes de repos très courtes (environ 20-30 secondes).
Bonjour
0 Douzième exercice de soulevé de terre – Bonjour
Le bonjour est idéal pour renforcer les muscles qui montent et descendent la colonne vertébrale, qui seront activement engagés chaque fois que vous effectuez le soulevé de terre.
C’est également bon pour renforcer l’équilibre et l’agilité, c’est donc très utile pour les deadlifts.
Cela étant dit, n’oubliez pas qu’un poids plus léger a tendance à être meilleur.
Cela peut vous exposer à un risque de blessure si vous ne faites pas attention à utiliser la forme parfaitement parfaite, alors allez-y doucement et faites quelques répétitions.
Vous voulez vraiment vous mettre au défi, mais en même temps, ne vous fatiguez pas le dos.
Élévations des jambes suspendues
1 Le 13e exercice de traction consiste à lever les jambes.
Comme pour les squats, un noyau solide est essentiel pour les deadlifts.
En fait, la plupart de ceux qui font des soulevés de terre lourds remarquent que leurs muscles centraux se sont déjà très bien développés, rien que grâce à ce mouvement.
Que vous compreniez cela ou non, votre cœur sera très impliqué dans l’exercice chaque fois que vous ferez le soulevé de terre.
Plus votre cœur est fort, meilleures seront vos performances.
Les pieds de levage sont idéaux pour construire un noyau solide.
Ils prennent une grande force pour garder le corps calme.
Évitez d’utiliser l’élan lorsque vous soulevez les jambes jusqu’aux bras.
Si vous ne pouvez pas le faire en bonne forme, faites l’ascenseur en position couchée jusqu’à ce que vous le puissiez.
Évitez d’utiliser le siège du capitaine, car avec ce dossier directement devant vous, il enlèvera l’essentiel de la force nécessaire pour lever vos jambes.
Articulations de la hanche
2 14e exercice de soulevé de terre – Hip Push.
Les supports de hanche sont un bon exercice à intégrer dans votre routine si vous souhaitez augmenter votre soulevé de terre.
Ce mouvement se concentre principalement sur les fessiers, qui jouent également un rôle dans le soulevé de terre.
Lorsque vous faites des sauts de cuisse, vous voulez vraiment vous concentrer sur la contraction uniquement à travers les muscles fessiers.
Ce mouvement est très facile à «tricher» et vous finissez par utiliser principalement vos quatre pattes et vos ischio-jambiers.
Bien qu’il soit possible que les ischio-jambiers soient utilisés dans une certaine mesure, ils ne devraient pas être le muscle principal qui contrôle le mouvement.
Vous pouvez le faire avec une barre sur vos hanches en utilisant un oreiller si nécessaire.
Exercices de traction: hausse les épaules
3 # 15 sur notre liste d’exercices de traction – hausser les épaules.
Hausser les épaules est la prochaine étape que vous voudrez peut-être inclure dans votre plan de programmation pour vous aider à tirer.
Cela vous aide également à construire le physique que vous voulez.
Le haussement d’épaules avec haltères est un excellent exercice à ajouter à la fin de votre entraînement.
Que cela ait été fait le jour du soulevé de terre ou le jour du dos ou de l’épaule.
Vous voudrez faire encore quelques répétitions à chaque fois que vous hausserez les épaules.
Parce que ce muscle a tendance à être plus durable.
Vous pouvez viser 15 à 20 répétitions pour de meilleurs résultats.
Curls ischio-jambiers
4 16ème exercice Deadlift – Curls ischio-jambiers.
Vos ischio-jambiers travailleront plus fort pendant que vous vous entraînez pour améliorer votre traction.
Vous voulez vous assurer qu’il ne s’agit pas du maillon le plus faible.
Alors que les meilleurs exercices pour les ischio-jambiers seront toujours des mouvements complexes – squats, deadlifts, fentes, etc. – les torsions des ischio-jambiers ne doivent pas être complètement oubliées.
Ce mouvement isolé est excellent lorsqu’il est effectué à la toute fin d’un entraînement pour aider à épuiser complètement le muscle ischio-jambier, l’amenant à une fatigue complète lorsque vous constatez une augmentation notable de la force.
Pensez à faire des boucles ischio-jambiers sur une jambe lorsque vous les ajoutez à votre entraînement pour éviter un déséquilibre musculaire.
Les boucles ischio-jambiers peuvent être effectuées à la fin de la séance.
Une fois que le reste du bas de votre corps est terminé.
Exercices de traction: étapes vers le haut
5 Le 17ème exercice Deadlift est un pas en avant.
Enfin, la construction est un exercice que vous voudrez ajouter à l’équation pour maximiser la poussée.
La bonne chose à propos de l’activation est qu’elle fonctionne sur les ischio-jambiers, les fessiers et les quadriceps.
Tout en un seul geste tout en travaillant avec le noyau.
Ils font généralement les mêmes exercices que le soulevé de terre de base, uniquement avec un schéma de mouvement complètement différent.
Les augmentations sont également un excellent mouvement pour travailler sur votre capacité d’équilibrage, vous verrez donc les avantages de cette transition non seulement dans le soulevé de terre, mais dans tous les autres exercices que vous faites dans votre programme d’entraînement.
Vous pouvez faire cet exercice avec une barre ou en tenant des haltères.
Quelle méthode vous convient le mieux.
Assurez-vous simplement de ne pas vous pencher en avant lorsque vous faites des pas vers le haut, car cela peut rapidement devenir très stressant pour le bas du dos et éventuellement entraîner des blessures.
Rétention de poussée temporaire
À la fin de vos envies, vous avez déjà vécu beaucoup de choses.
Pensez à ajouter des superpositions doubles à votre ensemble.
Prenez un poids qui correspond à environ 50% de votre poids maximum et soulevez-le de moitié.
Rendez-vous vraiment difficile pour vous-même et utilisez la pire barre que vous avez dans votre salle de sport, ou même sautez la craie.
Soulevez la charge et maintenez-la pendant 60 secondes.
Si c’est trop facile, vous pouvez ajouter du temps ou du poids.
À la fin de l’ensemble, vous le sentirez dans vos avant-bras et votre adhérence s’améliorera progressivement.
Faites 1 à 2 séries comme dernier mouvement le jour du soulevé de terre.
Exercices de tirage – Conclusion
Ces exercices d’assistance, lorsqu’ils sont combinés avec le soulevé de terre, vous permettront de progresser au mieux dans la construction du corps fort et puissant dont vous avez besoin.
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Vos muscles répondent le mieux à une variété constante et à des défis constants, donc ajouter ces différents mouvements à votre routine laissera vos muscles se demander ce qui va suivre.
N’oubliez pas que vous ne devez jamais ajouter tous ces exercices pour améliorer la traction ou le mouvement dans votre programme d’entraînement en même temps, mais plutôt les cycle, en les ajoutant progressivement au fur et à mesure que vous bougez pour que les muscles répondent efficacement.
