Vous pouvez développer vos muscles sur 50 ans si vous vous concentrez sur votre âge.
Le maintien de la masse musculaire à 50 ans et plus présente de nombreux avantages qui peuvent vous aider dans presque tous les domaines de votre vie.
- Plus de masse musculaire vous aide à brûler plus de graisse au repos
- De mauvais muscles vous rendent plus fort
- Plus de masse musculaire vous donnera plus d’endurance
Dernier point mais non le moindre, l’ajout de masse musculaire améliore votre corps.
Construire du muscle à tout âge peut être difficile; cela prend du temps, de la détermination et de la persévérance.
Plus vous vieillissez, plus cela devient difficile. Les niveaux de testostérone diminuent avec l’âge. Cela rend plus difficile la construction musculaire. Cependant, plus difficile ne veut pas dire impossible.
Avec le bon programme d’exercice, le bon plan de nutrition et la gestion du stress, vous pouvez toujours développer vos muscles et avoir fière allure même après 50 ans.
Avez-vous réussi votre prime?
Quand il s’agit de développer vos muscles, vous aurez peut-être l’impression d’avoir « suivi votre chemin ».
En vieillissant, vos hormones commencent à ralentir et il devient plus difficile de gagner la masse musculaire souhaitée.
À partir de 40 ans environ, votre métabolisme ralentit également. La perte de masse musculaire fait naturellement partie du vieillissement. Plus vous avez de masse musculaire, plus votre métabolisme est rapide.
Ajouter de la masse musculaire à ce stade de votre vie peut être encore plus bénéfique que dans la vingtaine et la trentaine. Il est possible qu’avoir de bons muscles vous aide à maintenir un mode de vie actif dans les années à venir.
Avec tant de personnes dans la cinquantaine et plus souffrant de maladies cardiaques et de diabète, lutter contre un métabolisme lent est important pour prévenir la prise de poids et les problèmes de santé associés.
Pendant que votre corps vieillit, il y a encore beaucoup de choses que vous pouvez faire pour amener votre physique au niveau supérieur.
Développement de la masse musculaire de plus de 50 ans. Façons de former les intelligents
Fréquence
Lorsque vous êtes jeune, votre corps peut rapidement rebondir. Vous pouvez aller à la salle de sport pour un entraînement intense un jour et revenir le lendemain pour cibler un groupe musculaire différent. Malheureusement, ce n’est pas le cas avec l’âge. Vous ne pourrez pas récupérer aussi rapidement, et si vous vous entraînez le lendemain après une séance difficile, cela peut affecter vos performances. Attendez au moins 48 heures entre les entraînements en force pour récupérer complètement.
Le surentraînement peut entraîner des blessures et un échec dans votre plan, ce qui peut entraîner une perte musculaire.
Le trenbolone est l’un des médicaments sportifs les plus efficaces utilisés pour augmenter la masse musculaire. Il peut être acheté en Ukraine, prix du trenbolone.
Mangez bien
La nutrition est essentielle pour développer les muscles, en particulier les protéines. Les graisses essentielles sont également nécessaires pour la production d’hormones. Obtenez vos protéines du poulet maigre, du poisson et des œufs. L’avocat, l’huile d’olive, l’huile d’arachide, l’huile de noix de coco ou l’huile de poisson sont une bonne source de graisse.
Essayez d’inclure des légumes dans chaque repas. Les glucides sont essentiels pour la récupération et l’énergie, mais trop peut entraîner une prise de poids. Tenez-vous-en aux glucides à digestion lente tels que le riz brun, les céréales complètes, les patates douces et certains fruits, et uniquement avec les repas avant et après les entraînements.
Déplacer plus
La vie moderne est à table toute la journée. Nous ne nous levons même pas pour «chasser et ramasser» ce dont nous avons besoin. Au lieu de cela, nous restons tranquilles et passons une commande sur Amazon.
Pick Stuff Up
Idéalement, vous transportez régulièrement des objets lourds, mais n’oubliez pas de suivre le bon chemin pour protéger votre dos. Utilisez vos jambes lorsque vous vous penchez pour soulever quelque chose de lourd.
Dormez bien
Essayez de dormir au moins sept heures par nuit. Le repos aidera le corps humain à faire face au stress constant du surmenage et du bombardement de puces et de sonneries de technologie constante.
Un exercice efficace incite à développer les muscles de votre corps, mais la croissance musculaire se produit en dehors du gymnase lorsque vous mangez, dormez et récupérez.
Développement de la masse musculaire de plus de 50 ans – À quelle fréquence faire de l’exercice?
L’American College of Sports Medicine recommande aux personnes de plus de 50 ans de faire de l’exercice dans tous les principaux groupes musculaires au moins deux à quatre fois par semaine pour se muscler. Pour une santé et une forme physique optimales, le cardio doit être effectué chaque semaine. Avec l’âge, les femmes sont plus à risque d’ostéoporose que les hommes.
Les femmes ont intérêt à se concentrer sur un cardio fort tant que leurs genoux peuvent supporter le poids. Augmenter le poids et les coups de pied augmente la densité osseuse.
Musculation pour hommes et femmes de plus de 50 ans
L’entraînement en force est particulièrement bénéfique pour les hommes et les femmes de plus de 50 ans. Faites un à deux exercices par groupe musculaire dans chaque entraînement de force. Produits de Musculation Changez vos exercices d’une session à l’autre. N’oubliez pas de faire des exercices ciblant différents muscles de haut en bas.
Les adultes de plus de 50 ans devraient généralement se concentrer sur des exercices multi-articulaires plutôt que sur des exercices qui isolent un muscle. Les exercices multi-articulaires améliorent la stabilité, l’équilibre et la coordination. Ils peuvent également aider votre corps à éviter les blessures causées par d’autres types d’exercice. Par exemple, les squats, les fentes et les pressions pour les jambes construisent les fessiers, les carrés et les ischio-jambiers en un seul exercice.
Certains des exercices de renforcement musculaire composés les plus efficaces:
- Arrière: lignes, tirages, tirages
- Jambes: squats, fentes, soulevés de terre
- Poitrine: Presse d’haltères ou Presse d’haltères (tous les angles)
- Epaulières: presses militaires / aériennes
- Arme: les mentons
- Noyau: Ab-Wheel, les pieds vers le haut
Développement musculaire de plus de 50 ans: changer selon les besoins
Cependant, dans la quarantaine, la cinquantaine et la soixantaine, il devient encore plus important de modifier ces exercices difficiles pour les rendre plus sûrs pour nos genoux, nos épaules et notre dos.
Si un exercice intense vous fait mal, devenez plus léger. Malgré ce que certaines personnes pourraient dire, vous pouvez et allez développer vos muscles en utilisant moins de poids et plus de répétitions. Dans une étude, des répétitions élevées et des poids légers (3 séries de 30 à 40 répétitions) ont stimulé autant la croissance musculaire que les répétitions les plus lourdes et les plus faibles (3 séries de 10 à 12 répétitions). Faire 3 séries de 10 répétitions jusqu’à l’échec augmentera la masse musculaire de la même manière que 7 séries de 3 répétitions avec des poids beaucoup plus lourds.
Les poids lourds, moyens et légers peuvent être utilisés avec succès pour développer la masse musculaire.
Un formulaire approprié est requis
Peu importe le poids que vous soulevez, nous ne saurions trop insister sur l’importance de protéger vos genoux et votre dos. Si c’est la première fois que vous faites l’exercice, demandez à votre entraîneur personnel de s’assurer que vous avez la bonne forme et le poids de départ correct. Partagez votre état d’esprit en utilisant ces consignes dans le cadre de 3 entraînements corporels complets par semaine.
Il s’agit d’une approche très efficace pour les hommes de 50 ans et plus:
- Lundi – 4 séries par partie du corps (poitrine, dos, jambes, épaules, bras) – 5-8 répétitions
- Mercredi – 4 séries par partie du corps (poitrine, dos, jambes, épaules, bras) – 12 à 15 répétitions
- Vendredi – 4 séries par partie du corps (poitrine, dos, jambes, épaules, bras) – plage de 8 à 12 répétitions
Développement de la masse musculaire de plus de 50 ans. Combien de poids lever?
Dans chaque exercice de résistance, la quantité de poids que vous soulevez doit être égale à la quantité qui vous fatigue juste avant ou pendant 15 répétitions. Faites une à trois séries de 10 à 15 répétitions pour chaque exercice. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, augmentez le poids que vous utilisez pour éviter de gagner du muscle. Pour plus de sécurité et pour vous assurer que vous utilisez la bonne technique, choisissez des poids de machine en utilisant des poids libres.
Renforcement des muscles de plus de 50 ans: Haltérophilie?
En général, la clé du développement musculaire est de soulever des poids lourds. Qu’est-ce qui est difficile? Tout est relatif. Lourd est essentiellement que vous pouvez soulever 3 à 5 répétitions tout en conservant une bonne forme. Dans la plupart des cas, vous devriez probablement éviter les répétitions intenses. Idéalement, un poids suffisant est utilisé pour contracter les muscles et induire une surcharge sans blessure.
Développement musculaire au-dessus de 50 ans: erreurs à éviter
Je n’ai pas de relation mentale avec le vieux
La plupart des gens vous diront d’être calme et de faire les choses avec modération.
Vous ne voulez pas être blessé ou projeté dans le dos. Ne pensez pas comme un vieil homme et ne croyez pas que vous ne serez plus fort. Vous arrêtez de courir parce que vous avez mal au dos ou aux genoux. Vous arrêtez de grimper parce que vous vous sentez fatigué. C’est la situation sans issue.
Il faut croire que la construction musculaire est possible. C’est un jeu mental et physique.
Si votre objectif est de développer vos muscles, vous devriez soulever des poids ou faire une sorte d’exercice de résistance.
Ne soulevez pas comme un vieux
La plupart des gens qui n’ont pas grimpé depuis un certain temps n’ont pas une bonne force. De nombreux exercices nécessaires pour développer les muscles nécessitent un tronc solide. Le noyau signifie tout, des hanches au milieu du dos, tout autour du torse. Cela comprend l’abdomen, les courbures, les extenseurs du dos, les fléchisseurs de la hanche et certains autres petits muscles. Un dos faible n’est pas la même chose qu’un dos blessé. Vous pourriez penser que vous avez un «mal de dos» parce que ça fait toujours mal. Mais en réalité, cela pourrait être un dos faible qui est stressé par une mauvaise posture, une mauvaise ergonomie et une insouciance.
Vous finissez par vous sentir plus faible et plus âgé parce que vous limitez vos actions au cas où vous auriez mal au dos. Il est possible que vous ayez un dos endommagé, auquel cas vous devriez le faire vérifier par un spécialiste. Mais la plupart des problèmes de dos sont dus à un noyau faible plutôt qu’à une blessure réelle.
Les squats n’aident pas votre cœur
À la place, travaillez votre cœur avec des exercices de stabilisation, des mouvements complexes et des exercices qui incluent la torsion et la flexion.
Stabilisateurs de base: pression sur le dessus, pompes et exercices de portage tels que les marches des agriculteurs.
Mouvements complexes: squats, Deadlifts et Kettlebells. Torsion et flexion: les burpees, les pompes en T et les balançoires à marteaux sont d’excellents ramasseurs de noyaux.
Renforcez vos muscles à plus de 50 ans: ne perdez pas de temps au gymnase
Marcher sur le tapis de course pendant une demi-heure ou plus est une perte de temps dans la salle de sport.
La marche doit être pratiquée le week-end. Vous pouvez marcher ou faire du jogging en marchant sur le sentier, mais pas les jours d’entraînement.
Soyez motivé avec un plan d’action
Planifiez vos séances de musculation chaque semaine comme vous planifiez votre réunion de travail ou rendez-vous chez le médecin.
Commencez par 3 entraînements de résistance à 2 jours d’intervalle, par exemple lun-mer-vendredi ou mar-jeu-sam.
Intégrez progressivement une activité physique légère les jours de repos pour une récupération active, jusqu’à une séance de cardio complète lorsque vous vous sentez mieux. Si vous êtes apte à les inclure dès le début, faites-le!
Soulever des poids augmente progressivement pour développer les muscles.
Connexes: 5 façons de développer les muscles chez les hommes de plus de 50 ans
Réflexions finales sur le renforcement musculaire à partir de 50 ans
Parlez d’abord à votre médecin avant de commencer un programme d’exercice.
Si vous êtes nouveau dans le développement ou si vous redémarrez après une longue pause, le formateur peut personnaliser le programme pour vous.
Assurez-vous que le formateur a de l’expérience dans l’enseignement de plus de 50 ans pour réduire le risque de prendre trop de temps trop tôt. Vous devez vous entraîner suffisamment pour stimuler les progrès, mais pas assez pour avoir un impact négatif sur la qualité de vos autres entraînements. Avec quelques paramètres d’entraînement intelligents et une bonne attitude, vous pouvez vraiment changer votre look.
