Lequel de ces meilleurs exercices de câble de cheville devriez-vous ajouter à votre entraînement?
Vous avez peut-être entendu parler des avantages uniques des exercices sur câble par rapport à d’autres types d’exercices.
Les câbles sont devenus de plus en plus populaires ces dernières années car ils fonctionnent efficacement pour les bodybuilders débutants et expérimentés.
De nombreuses personnes utilisent déjà ou envisagent d’ajouter des machines à câble à leurs entraînements igf1 1mg.
Câbles comme exercice final
Les exercices de câble fournissent également de très bons étirements et une bonne pompe.
Le meilleur moment pour faire des exercices de câble est proche de la fin de votre programme.
C’est à ce moment que vous pouvez augmenter la pompe et étirer les muscles en même temps.
Saisissez cette opportunité lorsque le fascia musculaire est affaibli et que la croissance musculaire peut facilement se produire.
De nombreux bodybuilders avancés et professionnels rapportent que l’utilisation régulière de câbles a ajouté plus de détails à leurs muscles.
Exercices de gros cul
Si vous recherchez des jambes plus fermes et toniques et que vous travaillez vos hanches, vos cuisses et vos fessiers, les exercices de cheville sont l’un des meilleurs moyens de le faire.
Avec des chevilles et une machine à poulie à câble, vous pouvez ajouter de la force, de la taille et de la définition à vos jambes et à vos fesses .
Un noyau solide est nécessaire
Au lieu de sauter de machine en machine dans le gymnase, vous pouvez travailler tout le bas de votre corps avec une poulie basse et une sangle de cheville.
La plupart des exercices du bas du corps sur la machine se font debout ou légèrement pliés au niveau des hanches.
Le maintien d’une forme correcte, ce qui signifie que vous devez garder la tête, le dos et le bassin dans la bonne position, nécessite une certaine force de base.
Si vous remarquez que votre dos fléchit pendant ces exercices, ou si vous ressentez un mal de dos après l’exercice, vous devez renforcer votre tronc.
Essayez de faire plus de craquements, de torsions et de planches jusqu’à ce que vous puissiez conserver une forme appropriée tout en ajoutant le câble à votre programme.
Certains des meilleurs exercices de câble
Meilleurs exercices de sangle de cheville à câble: extensions de quatre jambes
- Pour usiner l’avant des cuisses, tenez-vous droit avec les pieds à la largeur des hanches et dos à la poulie.
- Pliez votre genou pour que votre jambe soit à 1 à 2 pouces du sol.
- Le genou peut pointer droit vers le bas et la hanche peut être inclinée vers l’avant d’environ 45 degrés.
- Resserrez vos muscles abdominaux pour garder votre torse stable.
- Lorsque votre genou revient, vous devriez ressentir peu ou pas de tension sur le câble.
- Appuyez votre jambe contre la résistance jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue sans plier le genou, essayez de le faire sans cambrer le dos.
- Si vous ne pouvez pas, arrêtez l’expansion au point où votre dos commence à se courber. Vous aurez toujours un bon entraînement.
- Si vous rencontrez des difficultés avec cet exercice, essayez de tenir le dossier d’une chaise pour vous soutenir
Meilleurs exercices de sangle de cheville à câble: boucles ischio-jambiers
Selon que votre câblodistributeur de gym ait une barre basse ou une barre haute, vous avez deux options pour travailler vos ischio-jambiers: debout ou penché.
Cet exercice nécessite un soutien et vous devez vous accrocher à quelque chose.
Les deux options concernent le câble.
Pour une boucle permanente:
- Reculez avec un pied pour que vos mains soient devant vous. Étendez votre autre jambe, mais ne bloquez pas le genou.
- Votre talon doit être légèrement au-dessus du sol et votre pied doit être dans une position neutre.
- Tirez sur le câble avec le genou entièrement plié.
Pour les boucles bouclées:
- Si votre machine à câble a une barre de soutien basse, pliez vos hanches vers l’avant et reculez sur une jambe pour garder vos bras tendus.
- La jambe de l’autre jambe doit être légèrement surélevée du sol lorsque la jambe est étendue.
- Pliez votre genou en arrière, résistez, pliez vos hanches pour soulever votre hanche devant vous.
Lifting des fesses:
- En faisant face à la poulie, contractez vos fessiers.
- Placez vos mains sur vos hanches ou tenez la barre pour vous soutenir si vous avez une machine.
- Reculez d’un pied et gardez l’autre en position neutre, la jambe droite.
- Soulevez une jambe droite derrière vous, contractez le muscle fessier contre la résistance.
- Revenir à la position de départ.
Traitement des cuisses intérieures et extérieures
- Tenez-vous sur le côté de la poulie à bout de bras de la machine.
- Placez le brassard sur la cheville la plus éloignée de la poulie et placez cette jambe directement devant l’autre.
- Avec votre jambe complètement étendue, soulevez le brassard sur le côté autant que possible tout en maintenant la tension.
- Revenir à la position de départ.
- Pour couper l’intérieur de la cuisse, faites-le pivoter de sorte que la jambe à revers soit face à la poulie. Encore une fois, vous devriez être à portée de main de la voiture.
- Commencez avec votre jambe droite pointant droit vers vous, puis tirez sur la résistance, en vous arrêtant lorsque votre jambe est légèrement devant l’autre.
- Revenir à la position de départ.
Meilleurs exercices de câble avec sangle de cheville: combien de poids et de répétitions?
Visez deux séries de 8 à 12 répétitions de chaque exercice pour les jambes.
N’oubliez pas que les machines à câble utilisent des poids pliés.
Commencez donc avec un poids que vous pouvez faire huit répétitions, mais dont l’une rendra la dernière plus difficile.
Continuez ensuite à utiliser le même poids jusqu’à ce que vous puissiez faire 12 répétitions.
Lorsque 12 répétitions sont faciles, passez au poids suivant.
Enfin, prévoyez de travailler tous vos muscles abdominaux deux à trois fois par semaine, sans travailler les mêmes muscles pendant des jours consécutifs.
Meilleurs exercices de sangle de cheville de câble: renflements de câble
Les fentes latérales convexes sont un excellent moyen d’entraîner vos ischio-jambiers, vos fessiers et vos mollets.
- Commencez par attacher la sangle de cheville à votre pied gauche et fixez le câble aussi bas que possible.
- Une fois attaché, tenez-vous debout avec votre épaule droite (opposée à la jambe qui a une bride de cheville) face au décodeur.
- Faites un grand pas avec votre pied gauche. Votre genou doit se plier en position de fente pliée.
- Attendez une seconde.
- Répétez l’opération pour 25 répétitions par étape.
Meilleurs exercices de sangle de cheville de câble: rebond de câble
Les pots-de-vin de câble sont un excellent moyen de vraiment vous concentrer sur votre journée.
- Attachez la sangle à vos chevilles et maintenez le câble de la poulie bas.
- Tournez-vous vers la voiture et tenez-la. Vos mains devraient vous aider à garder votre équilibre.
- Tirez la jambe lestée vers l’arrière aussi loin que possible.
- Allumez le noyau en le maintenant sur le dessus pendant une seconde avant de ramener lentement la jambe à la position de départ.
- Faites 15 répétitions par étape.
Meilleurs exercices de câble de sangle de cheville: Flexion de la hanche
Tenez-vous face à face avec le revers de la cheville autour de votre jambe droite.
- Contractez les quadruples sur votre jambe droite pour garder votre jambe droite lorsque vous levez la jambe devant vous.
- Revenez lentement à la position de départ.
- Visez 10 répétitions
Meilleurs exercices de sangle de cheville à câble: boucles ischio-jambiers
- L’une des meilleures façons de tirer toutes les fibres musculaires de vos ischio-jambiers est d’utiliser des boucles de câble. S’il est fait correctement, cet exercice tonifiera vos muscles.
- Gardez la voiture au niveau le plus bas et attachez votre cheville.
- Tenez la voiture face à face.
- Lorsque vous vous balancez sur une jambe, tirez la jambe lestée vers le haut. Vous voulez que votre talon touche vos fesses.
- Maintenez le haut pendant une seconde, puis relâchez lentement.
- Faites 20 répétitions à chaque étape.
Meilleurs exercices de fermeture à glissière de la sangle de cheville: extension de la jambe avant de la fermeture éclair
L’allongement du câble avant est un exercice délicat, mais l’équilibre requis pour ce mouvement signifie que vous obtiendrez un excellent entraînement de tonification.
- Maintenez la poulie du câble basse et attachez la courroie à une jambe.
- Tournez de sorte que vous ne soyez pas face à la poulie.
- Soulevez légèrement la jambe lestée du sol et pliez la jambe à un angle de 90 degrés.
- Étendez lentement votre jambe jusqu’à ce qu’elle soit parfaitement droite. Vous devriez ressentir une pression dans vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche.
- Laissez la jambe droite s’abaisser lentement à la position de départ à un angle de 90 degrés.
- Restez équilibré et visez 10 répétitions. Puis changez de jambe.
Élévations de jambe pondérées
Les exercices de la cheville ne concernent pas uniquement les pieds. Vous pouvez également entraîner votre cœur. Soulever des poids pour les jambes est l’un des meilleurs exercices de base.
- Prenez un banc plat. Connectez le câble aux deux chevilles en même temps et maintenez-les ensemble.
- Allongez-vous sur un banc, les chevilles lestées vers la poulie.
- Prenez un banc ou une autre machine à proximité pour l’équilibre.
- Soulevez lentement les deux chevilles en l’air.
- Une fois que votre corps a la forme de la lettre «L», vous pouvez lentement abaisser vos jambes en arrière.
- Vous devriez vraiment ressentir ce mouvement dans votre abdomen.
- Essayez 20 répétitions.
Crunchs pondérés
Les craquements pondérés sont un autre excellent exercice de lifting de la cheville pour tonifier l’abdomen.
- Connectez le câble aux deux chevilles en même temps et gardez vos pieds ensemble. La poulie doit être dans la position la plus basse.
- Descendez par terre. Le dos au sol, glissez vos doigts sous votre tête et soulevez vos jambes du sol. Vous êtes maintenant dans une position standard.
- Commencez à croquer, mais exagérez le mouvement de vos jambes. En prolongeant le mouvement de la jambe, le poids de la poulie du câble rend l’exercice beaucoup plus difficile.
- Répétez pour 25 répétitions.
Ferrules
Vous savez déjà à quel point les fentes sont importantes pour le développement du cul. Les fentes de câble les rendent tellement meilleurs!
- Ces fentes de câble sont pour la plupart vers l’arrière.
- Attachez une bride de cheville à une jambe et maintenez la poulie dans sa position la plus basse.
- Éloignez-vous de la machine et sortez jusqu’à ce que vous sentiez une pression suffisante de la poulie.
- Apportez le genou lesté à votre poitrine avec vos mains sur vos hanches. Solde.
- Fente lentement vers l’arrière.
- En bas, maintenez en position de fente pendant une seconde, puis remontez rapidement le genou jusqu’à la position de la poitrine.
- Voici un représentant.
- Répétez pour 15 sur chaque étape
Réflexions finales sur les meilleurs exercices de sangle de cheville à câble
Les câbles utilisés avec la sangle de cheville sont uniques en termes d’isolation.
Ces exercices sont un excellent exercice de finition, alors essayez d’utiliser les exercices de câble vers la fin de votre entraînement.
Vous verrez les résultats que vous souhaitez en un rien de temps!
