Devez-vous vous étirer avant et après l’haltérophilie?
Devez-vous vous entraîner à l’haltérophilie?
Et les étirements après l’haltérophilie?
Ces entraînements demandent déjà beaucoup de temps et d’énergie.
Voulez-vous vraiment passer encore plus de temps à faire votre routine?
Ne confondez pas les étirements avec l’échauffement ou la récupération, bien que les étirements puissent faire partie de ces activités.
Et pour rendre les choses un peu plus confuses, les avantages de l’étirement peuvent être utilisés en trois phases différentes:
- Juste avant votre entraînement
- Immédiatement après l’entraînement
- Dans le cadre du programme quotidien normal.
Différents types d’étirements – dynamiques, statiques ou balistiques – vous offrent encore plus de flexibilité.
Devez-vous vous étirer? Étirement dynamique
Avec les étirements dynamiques, les articulations et les muscles sont soumis à différents mouvements.
Ils vous aident à vous échauffer et à vous détendre en préparant vos muscles et vos articulations au dur travail d’haltérophilie.
Il est préférable de s’en tenir à des étirements dynamiques avant de soulever des poids.
Vous pouvez vous échauffer avec un peu de travail cardiovasculaire avant vos étirements dynamiques.
Cela peut prendre cinq à dix minutes sur un vélo stationnaire ou un vélo elliptique.
Devez-vous vous étirer? Étirement statique
Avec l’étirement statique, vous maintenez l’étirement à la fin de l’amplitude de mouvement.
Dès que vous ressentez un étirement, vous maintenez cette position pendant un moment.
Il existe différents types d’étirement statique.
Vous pouvez travailler avec des muscles qui font le contraire de ce que vous étirez pour créer un étirement.
Vous pouvez faire travailler vos muscles lorsqu’ils sont étirés.
Enfin, vous ne travaillez pas du tout vos muscles et vous vous concentrez uniquement sur les étirements.
Devez-vous vous étirer? Étirement balistique
L’étirement balistique est populaire auprès des athlètes, mais pas idéal pour la personne moyenne.
Cette méthode d’étirement intense utilise des mouvements de rebond pour pousser votre corps hors de son amplitude de mouvement normale.
Les étirements statiques se font lentement et progressivement, mais la balistique étire les muscles beaucoup plus loin et plus rapidement.
Les étirements balistiques nécessitent une force supplémentaire et élargissent les muscles et les tendons grâce à une plus grande amplitude de mouvement.
Résultats de l’étude d’étirement pré-haltérophilie
Le Journal of Strength and Conditioning a mené une étude sur trois groupes après 10 semaines d’entraînement.
Les participants ont d’abord soulevé des kettlebells en s’étirant, en faisant de la musculation avec des étirements pendant les séries (souvent observés en salle de sport) et uniquement en musculation.
Ils ont comparé les résultats de force et les niveaux d’IGF-1, une hormone de renforcement musculaire.
Des recherches ont montré que les étirements statiques affaiblissent les muscles lorsqu’ils sont pratiqués avant et pendant l’exercice.
Chaque groupe est plus fort après 10 semaines.
Mais le groupe qui ne s’étirait pas du tout est devenu beaucoup plus fort que les groupes qui l’avaient élevé, et avait également des niveaux d’IGF-1 plus élevés.
Des recherches ont montré que les étirements avant ou pendant l’exercice ont un effet débilitant.
Cela n’a pas non plus empêché les blessures.
Une autre étude incluant des étirements plus substantiels a montré une augmentation de la force d’étirement soutenue après l’exercice.
Alors que les étirements dynamiques (étirements en mouvement) sont probablement les meilleurs avant l’entraînement, les étirements statiques sont les meilleurs pour les exercices post-entraînement.
Pourquoi nous étirons-nous
- Augmenter ou maintenir la flexibilité dans nos activités quotidiennes
- Prévention des blessures lors d’activités sportives et sportives
- Faire mieux dans le sport
- Réduit les douleurs musculaires après l’exercice
Nous avons tous besoin d’une certaine flexibilité pour mener à bien nos tâches quotidiennes.
Par conséquent, il est logique de faire des exercices qui soutiennent ou augmentent notre flexibilité naturelle.
Mais l’étirement est-il aussi bon qu’on nous l’a dit?
Devez-vous vous étirer? Prévenir les blessures sportives
Une grande attention a été accordée à la façon dont les étirements aideront à prévenir les blessures, mais étonnamment, il existe peu de preuves des avantages de l’étirement avant ou après une activité physique.
Ces avantages peuvent ne pas être aussi évidents ou aussi forts qu’on le pensait auparavant.
Plusieurs études ont montré qu’un étirement excessif peut même nuire aux performances et à la sécurité.
Devez-vous vous étirer? Améliorer les performances sportives
Certaines recherches ont montré que l’étirement avant l’événement dégrade les performances.
Dans les sports de force tels que l’haltérophilie, les étirements statiques avant la compétition ou l’entraînement peuvent affecter votre capacité à utiliser une puissance explosive.
Certains chercheurs ont découvert que les étirements peuvent entraîner une perte musculaire d’énergie stockée dans la partie élastique du muscle.
D’autres pensent que l’étirement affecte le système nerveux, c’est pourquoi il n’envoie pas de signaux aux muscles aussi efficacement.
Devez-vous vous étirer? Prévenir les douleurs musculaires après l’effort
La rétention musculaire ou DOMS se produit lorsque vous ressentez de la douleur après une séance d’entraînement.
On a longtemps cru que les étirements avant ou après l’exercice réduisaient ou prévenaient les courbatures.
Cependant, un examen de toutes les études sur la pratique des étirements n’a révélé aucun avantage à l’étirement pour prévenir les douleurs musculaires.
Mais « l’échauffement » ajoute un peu plus et a des effets plus positifs.
Echauffement contre les étirements
Contrairement aux idées reçues, l’échauffement et les étirements ne sont pas la même chose.
L’échauffement est un exercice léger pour faire circuler le sang et le liquide articulaire avant de faire de l’exercice.
Cela peut inclure du jogging léger, des poids légers ou du vélo pendant 10 à 15 minutes, ainsi que des étirements.
L’échauffement augmente la température musculaire et peut inclure des étirements statiques ou dynamiques.
Une température centrale accrue signifie que les muscles deviennent plus souples et que les articulations auront une plus grande amplitude de mouvement.
Cette amplitude de mouvement améliorée signifie que vous avez désormais plus de flexibilité.
Soulever des charges lourdes avec des muscles durs et inflexibles augmente le risque de tensions et de tensions.
Pour soulever des poids lourds, rompre les relations publiques et développer des muscles, vous devrez vous échauffer pour atteindre votre plein potentiel avant chaque entraînement.
Échauffez-vous avant de vous lever et ne partez pas du principe qu’il y a cinq minutes de course sur le tapis roulant et que quelques fentes suffisent.
Vous n’êtes pas encore prêt pour le soulevé de terre de 300 lb
Passez en revue votre routine pré-entraînement
Un consensus scientifique croissant a révélé que s’étirer avant de faire de l’exercice est généralement inutile et probablement contre-productif.
La plupart des entraîneurs ne recommandent pas de s’étirer pendant de longues périodes avant de faire de l’exercice.
La plupart des gens préfèrent les étirements légers et courts à l’avance et passent plus de temps à se remettre de l’étirement.
«Cela fait longtemps que quelqu’un n’a pas recommandé de s’étirer avant l’entraînement, car on sait depuis longtemps que le meilleur moment pour s’étirer est plus tard», déclare Richard Cotton, directeur national de la certification à l’American College. Médecine du sport (ACSM). Pour les meilleurs entraînements, nous recommandons Gonadotropin.
Alors, pourquoi les étirements sont-ils devenus une partie si ancrée d’un entraînement pré-entraînement?
Cela peut améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements, mais les entraîneurs disent que beaucoup de gens confondent les étirements pour réchauffer les muscles.
Lynn Millar est professeur de physiothérapie à la Winston-Salem State University en Caroline du Nord.
« Si vous revenez au guide d’entraînement, ils disent que les étirements font partie, mais pas tous.
Cela ne doit pas être fait seul comme un échauffement.
Conclusion sur l’opportunité de vous étirer jusqu’au nd après l’haltérophilie?
Voici ce que nous savons: les exercices d’étirement et de flexibilité peuvent donner aux gens une plus grande amplitude de mouvement dans leurs articulations.
Ceci est utile pour accomplir leurs activités quotidiennes et pour améliorer l’équilibre et la posture.
Bien que les étirements avant l’entraînement ne soient pas essentiels, des étirements quotidiens réguliers sont bénéfiques pour la flexibilité.
Ceci est important pour éviter les chutes et autres blessures à mesure que les gens vieillissent.
S’étirer seul avant une séance d’entraînement ou un exercice n’est probablement pas bénéfique et peut nuire à la performance de certains sports et activités, y compris l’haltérophilie.
Alors, quand il s’agit de vous préparer pour votre entraînement, concentrez-vous sur l’étirement de votre corps et pas seulement sur l’étirement de vos muscles.
Cela signifie ajouter de l’exercice en plus des exercices d’étirement légers, tels que les sauts, qui peuvent préparer le corps à une activité intense sans rendre les muscles vulnérables au surmenage.
